آیا نمی توانید بخوابید؟ آیا بعد از بیدار شدن احساس می کنید خواب باکیفیتی نداشته اید؟ نگران نباشید، شما تنها نیستید، افراد زیادی هستند که این مشکل را دارند. خبر خوب این که چیزهایی مانند ژنراتورهای نویز سفید می توانند در این شرایط به شما کمک کنند.

میلیون ها بزرگسال، کودک و نوزاد به دلیل مسائلی مانند استرس، درد مزمن، آپنه خواب و حتی رشد طبیعی، هر شب به سختی می خوابند. خوشبختانه، برخی راهکارهای ساده، از جمله استفاده از صداهای تسکین دهنده، مانند نویز سفید می تواند در این زمینه کمک کننده باشد.

نویز سفید چیست؟

همه امواج صوتی را می توان به دو دسته تقسیم کرد: فرکانس (سرعت ارتعاش موج در هر ثانیه) و دامنه (قدرت)

نویز سفید به عنوان نویزی تعریف شده که شامل ترکیبی از تمام فرکانس هایی است که گوش انسان می تواند بشنود (حدود 20 هرتز تا 20 کیلو هرتز). این نوع نویز، شامل صداهای کم فرکانس، فرکانس میان رده و فرکانس بالا است.

برخی از انواع نویز نام خود را براساس رنگ ‌های طول‌ موج‌ های نور به دست می‌ آورند. نور سفید شامل همه فرکانس ها در محدوده قابل مشاهده است. پس دلیل نام گذاری نویز سفید، به خاطر رنگ سفید طول موج های این محدوده است.

در مورد آنچه که دقیقاً به عنوان نویز سفید مشخص می شود، سوء تفاهم هایی نیز وجود دارد. به عنوان مثال، بسیاری معتقدند که تمام صداهای ایستا (یا "صداهای پس زمینه" که صداهای دیگر را می پوشاند) مانند تهویه هوا، یخچال یا پنکه انواع نویزهای سفید هستند، اما در واقعیت، محیط های ما با ترکیبی از نویزهای سفید، صورتی و قهوه ای پر شده است.

مزایای نویز سفید

حالا می خواهیم بدانیم که نویز سفید چه فوایدی دارد. در قسمت زیر برخی از اثرات و فواید مرتبط با نویز سفید آورده شده است.

1. می تواند به بهبود خواب شما کمک کند

چرا خوابیدن با نویز سفید خوب است؟ به این خاطر که می تواند یک ابزار مؤثر برای "پوشش نویزهای مزاحم" باشد.

مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به نویز سفید برای خواب می تواند مزایایی همچون پوشش دادن صداهای دیگر که می توانند خواب شما را مختل کنند، داشته باشد. برخی تحقیقات نیز حاکی از آن است که  برای خواب نویز صورتی حتی ممکن است بهتر از نویز سفید عمل کند.

اگر از یک برنامه نویز سفید در تلفن خود استفاده می کنید، گوش دادن به این صدا، به شما یا کودک تان کمک خواهد کرد تا به جای خوابیدن با صداهای محیطی بلند، یا صداهایی که ممکن است گه گاه قطع و وصل شوند، با یک سیگنال مداوم از صداهای مختلط پخش شده با حجم نسبتاً کم گوش دهید. صداهایی که دستگاه‌های صوتی تولید می ‌کنند، صداهایی سازگار و محیطی هستند و باعث پوشش دادن سایر صداهای مزاحم و آزاردهنده می شوند.

محققین معتقدند که نویز سفید، صدایی است که باعث می‌شود سطح آستانه شنوایی فرد به حداکثر نرخ خود برسد، که به این معنی است که صداهای حاضر در پس‌ زمینه، کمتر قادر به تحریک منطقه کورتکس مغز در طول خواب هستند.

مجله Time نیز گزارش می دهد که، به گفته کارشناسان خواب، "حتی اگر اتاق ‌خواب شما ساکت باشد، اگر فردی هستید که نمی توانید در سکوت کامل بخوابید یا حتی اگر فردی هستید که با کوچکترین صدا بیدار می شوید، نویز سفید می ‌تواند برایتان مفید باشد و کیفیت خواب تان را بهبود بخشد."

1. می تواند در هنگام مطالعه و کار به شما کمک کند

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۷ در مجله گزارش‌های علمی منتشر شد، نشان داد که فواید نویز سفید برای مطالعه، شامل یادگیری بهتر اطلاعات جدید است. محققان به این نتیجه رسیدند که گوش دادن به نویز سفید ممکن است برخی از جنبه ‌های عملکرد شناختی در افراد کم دقت را بهبود بخشد.

این مطالعه به بررسی تأثیر نویز سفید بر یادگیری کلمات جدید در بزرگسالان جوان پرداخت. نیمی از شرکت کنندگان در مراحل یادگیری به نویز سفید گوش می دادند و نیمی دیگر روند یادگیری را در سکوت به پایان رساندند.

نتایج نشان داد که گروه نویز سفید "ارتقاء یادگیری لغوی" را شاهد بودند. محققان درگیر در این مطالعه همچنین خاطرنشان كردند كه در كودكان مبتلا به ADHD (اختلال کم ‌توجهی - بیش‌ فعالی)، گوش دادن به نویز سفید باعث بهبود عملكرد در انجام وظایف حافظه و همچنین بهبود گفتار می شود.

درست است که گوش دادن به نویز سفید در هنگام مطالعه و یا کار تاثیر مثبتی بر عملکرد برخی از افراد می گذارد، اما باعث پیشرفت عمومی برای همه جنبه های شناختی نمی شود و هنوز مشخص نیست که در افرادی که در سکوت بهتر کار می کنند، باعث کاهش دقت آن ها می شود یا خیر.

به طور کلی، مطالعات نشان می ‌دهد که وقتی نویز سفید مورد استفاده قرار می‌ گیرد، اثرات متفاوتی بر ادراک و شناخت افراد وجود دارد، که ممکن است به عواملی مانند وظایف و زمان ‌بندی خاص بستگی داشته باشد.

1. می تواند اضطراب و استرس را کاهش دهد

مطالعات خاص شواهدی را کشف کرده اند که نشان می دهد نویز سفید می تواند به عنوان یک مداخله ساده، راحت و غیر تهاجمی که باعث بهبود رفتار آشفته در افراد مسن می شود، عمل کند. در یک مطالعه خاص، استفاده از دستگاه های صوتی با بهبود خلق و خو و رفتارهای افراد مسنی که با زوال عقل زندگی می کردند، مرتبط بود.

نویز سفید در مقابل نویز صورتی، قهوه ای و سیاه

مطابق مقاله ای که در The Atlantic منتشر شده است، "در مهندسی صدا، رنگین کمان کاملی از صوت های رنگی وجود دارد که هرکدام ویژگی های منحصر به فرد خود را دارند، که معمولا برای تولید موسیقی، کمک به آرامش و توصیف ریتم های طبیعی مانند ضربان قلب انسان مورد استفاده قرار می گیرند."

در مورد تفاوت رنگ نویزها در قسمت زیر به اختصار توضیحی می دهیم:

نویز صورتی:

نویز صورتی همان نویز سفید است با این تفاوت، که این نویز به صداهایی با فرکانس بالاترِ کاهش یافته، گفته می شود. این صدا نسبت به نویز سفید، کمی نرم ‌تر، آرام ‌تر و با صدای بم بیشتر توصیف می شود. اگر متوجه شدید که نویز سفید برای شما کمی شدید است، به جای آن، نویز صورتی را امتحان کنید.

نمونه هایی از نویز صورتی که احتمالاً با آنها آشنا هستید شامل صدای باران یا امواج دریا است. تحقیقات نیز نشان می دهد که نویز صورتی می تواند بهره وری و خلاقیت را افزایش دهد، بنابراین ارزش آزمایش کردن را دارد.

نویز قهوه ای:

نویز قهوه ای یک نسخه عمیق تر از نویز صورتی است، اگر بخواهیم به نمونه هایی از این نویز در زندگی روزمره اشاره کنیم، صداهایی مانند باد شدید، تندباد موج های دریا یا جریان ثابت را عنوان می کنیم.

نویز سیاه:

نویز سیاه در واقع همان سکوت با کمی نویز تصادفی است. به همین دلیل است که گاهی اوقات "سکوت فنی" نیز نامیده می شود. از نظر فنی نویز سیاه نسبت به سایر فرکانس ها، دارای طیف فرکانسی با سطح قدرت عمدتا صفر به جز در چند باند باریک محدود است.

چگونه با نویز سفید شروع کنیم؟

ماشین های نویز سفید اکنون به طور گسترده ای در دسترس هستند و در انواع قیمت ها و مشخصات موجود می باشند. برای تست کردن انواع مختلف صداها، به دنبال ماشینی بگردید که طیف وسیعی از نویزهایی با رنگ‌های سفید، صورتی و یا قهوه‌ای را تولید کند و به طور مداوم تمام شب پخش شود.

در صورتی که نمی خواهید دستگاه خریداری کنید، گزینه استفاده از برنامه دستگاه خواب / صدا نیز در تلفن شما وجود دارد. اگر هنگام مطالعه از نویز سفید استفاده می کنید، سعی کنید به طور رایگان به ویدیوهای YouTube روی رایانه یا تلفن خود گوش دهید، که می تواند در پس زمینه جریان یابد و سایر صداهای پرتنش را پوشش دهد.

سوال دیگری که مطرح می شود، این است: آیا اگر مدت زمان زیادی به این نویزها گوش بدهیم، مضر است؟ برای اکثر بزرگسالان، گوش دادن به این نویزها هنگام خواب یا تمرکز روی یک کار، هیچ ضرری ندارد.

طبق اعلام انجمن اطفال آمریكا، در حالی که "دستگاه های نویز سفید نوزاد می تواند برای پوشاندن صداهای محیطی در خانواده‌ های شلوغ یا فراهم کردن صداهای محیطی آرام برای خواب نوزاد استفاده شود، اما برخی دستگاه های نویز سفید که برای استفاده با نوزادان در نظر گرفته شده اند، ممکن است حجم صدای زیادی داشته باشند. بنابراین دقت کنید که در صورت استفاده از این دستگاه های صوتی باید آن را دورتر از تخت ‌خواب کودک خود قرار دهید و از تنظیم دستگاه به حداکثر حجم آن خودداری کنید.

نکاتی دیگر در مورد کیفیت خواب

صرف نظر از استفاده از دستگاه نویز سفید برای کمک به عمیق تر خوابیدن، در قسمت زیر برخی دیگر از راهکارهای مفید برای خوابی باکیفیت را عنوان می کنیم:

• یک برنامه منظم برای خواب تان تعیین کنید تا طبق آن هر روز ساعت مشخصی از خواب بیدار شده و در زمانی مشخص به تختخواب بروید.

• استفاده از لوازم الکترونیکی مانند موبایل یا لپ تاپ را دو یا چند ساعت قبل از خواب متوقف کنید. این کار از قرار گرفتن در معرض نور زیاد آبی، که می تواند خواب شما را مختل کند، جلوگیری می کند.

• با تاریک و خنک نگه داشتن اتاق خواب، محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید.

• پخش کردن روغن های ضروری آرام بخش مانند روغن اسطوخودوس در فضای اتاق، آرامش بیشتری به خواب شما می دهد.

• مصرف کافئین خود را بعد از ساعت 12 بعد از ظهر محدود کنید، زیرا ممکن است باعث بی خوابی و یا خوابی بی کیفیت شود.

• شب یک وعده غذایی سبک و ترجیحا غذاهای دارای کربوهیدرات های پیچیده، کلسیم، منیزیم و یا اسید آمینه تریپتوفان میل کنید.

• سعی کنید مکمل های گیاهی که می توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کرده و خوب بخوابید را امتحان کنید.