رژیم غذایی دش DASH بر مقدار غذا، خوردن انواع مواد غذایی و دریافت مقدار مناسب مواد مغذی تاکید دارد. ببینید DASH چطور می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و فشار خون را کاهش دهد.

DASH مخفف روش های تغذیه ای جهت توقف فشار خون بالا می باشد. رژیم غذایی DASH یک رویکرد مادام العمر برای رژیم غذایی سالم است که برای کمک به درمان و یا جلوگیری از فشار خون بالا (فشار خون بالا) استفاده می شود. رژیم غذایی DASH شما را تشویق به کاهش سدیم در رژیم غذایی و خوردن انواع مواد غذایی غنی از مواد مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و منیزیم برای کاهش طبیعی فشار خون می کند.

با پیروی از رژیم غذایی DASH، فشار خون پس از دو هفته کاهش می یابد. با گذشت زمان، فشار خون سیستولیک هشت تا 14 امتیاز کاهش می یابد، که می تواند تفاوت قابل توجهی در خطرات بهداشتی ایجاد کند.

از آنجا که رژیم غذایی DASH یک رژیم سالم است، باعث کاهش فشار خون می شود. رژیم غذایی DASH همچنین در راستای توصیه های غذایی برای جلوگیری از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته و دیابت نیز استفاده می شود.

رژیم غذایی دش: مقدار سدیم

رژیم غذایی DASH بر سبزیجات، میوه ها و لبنیات کم چرب - و مقدار متوسط غلات سبوس دار، ماهی، مرغ و آجیل تاکید دارد.

علاوه بر رژیم غذایی DASH استاندارد، یک نسخه رژیم با سدیم پایین تر نیز وجود دارد. می توانید نسخه ای از رژیم غذایی که مناسب حال شما است را انتخاب کنید:

• رژیم غذایی DASH استاندارد. می توانید تا 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

• رژیم غذایی DASH با سدیم کم. می توانید تا 1500 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید.

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH به کاهش میزان سدیم در رژیم غذایی کمک می کند. در رژیم غذایی در امریکا مقدار سدیم در روز به 3400 میلی گرم سدیم می رسد.

رژیم غذایی DASH استاندارد، مطابق با دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها، به حفظ مصرف سدیم روزانه به کمتر از 2300 میلی گرم در روز تاکید دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند 1500 میلی گرم سدیم در روز بیشترین مقدار مجاز برای بزرگسالان است. اگر نمی دانید چه مقدار سدیم برای شما مناسب است، با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی دش DASH: چه بخوریم؟

هر دو نسخه از رژیم غذایی DASH شامل غلات سبوس دار، میوه ها، سبزیجات و محصولات لبنی کم چرب است. رژیم غذایی DASH همچنین شامل ماهی، مرغ و حبوبات و مقدار کمی آجیل و دانه ها می باشد.

می توانید گوشت قرمز، شیرینی ها و چربی ها را نیز در مقادیر کم بخورید. رژیم غذایی DASH حاوی مقدار کمی چربی اشباع، کلسترول و چربی کل است.

در اینجا نگاهی به گروه های مواد غذایی مختلف برای 2000 کالری در روز برای رژیم غذایی DASH شده است.

غلات: 6 تا 8 وعده در روز

غلات شامل نان، غلات، برنج و ماکارونی است. یک وعده می تواند شامل 1 تکه نان سبوس دار، 1 اونس غلات خشک ، و یا نصف فنجان غلات، برنج و یا ماکارونی پخته شده باشد.

• بر روی غلات کامل تمرکز کنید زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند. به عنوان مثال، برنج قهوه ای را به جای برنج سفید، ماکارونی گندم را به جای ماکارونی معمولی و نان سبوس دار را به جای نان سفید استفاده کنید. به برچسب "100 درصد سبوس دار" و یا " 100 درصد گندم کامل" توجه کنید.

• غلات به طور طبیعی چربی کمی دارند. از مصرف کره، خامه و سس پنیر اجتناب کنید.

سبزیجات: 4 تا 5 وعده در روز

گوجه فرنگی، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزی ها و سبزیجات دیگر پر از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم می باشند. یک وعده شامل 1 فنجان سبزیجات برگ دار خام یا نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته شده می باشد.

• سبزیجات را به عنوان غذای جانبی در نظر نگیرید- ترکیبی از سبزیجات همراه با برنج قهوه ای یا رشته فرنگی گندم قهوه ای غذایی مناسب است.

• سبزیجات تازه و منجمد هر دو گزینه های خوبی هستند. هنگام خرید سبزیجات منجمد و کنسرو شده، آن هایی که سدیم کم و بی نمک هستند را خریداری کنید.

• برای افزایش تعداد وعده های غذایی مناسب در روز، خلاق باشید. می توانید گوشت را تکه کنید و در دو برابر سبزیجات بپزید.

میوه ها: 4 تا 5 وعده در روز

بسیاری از میوه ها نیاز به آماده سازی دارند تا به بخش مهمی از یک وعده غذایی یا میان وعده تبدیل شوند. مانند سبزیجات، میوه ها نیز غنی از فیبر، پتاسیم و منیزیم هستند و معمولا کم چربی هستند اما نارگیل استثنا است. یک وعده شامل یک میوه متوسط، نصف فنجان میوه تازه، یخ زده یا کنسرو شده، و 4 اونس آبمیوه.

• یک تکه میوه با غذا و یک تکه به عنوان میان وعده بخورید سپس روز خود را با یک دسر میوه های تازه با ماست کم چرب شروع کنید.

• تکه ای سیب، گلابی و میوه های دیگر مواد مغذی سالم و فیبر به غذای شما می افزایند.

• به یاد داشته باشید میوه های خانواده مرکبات و آب میوه، مثل گریپ فروت، با داروهای خاص در تعامل است، بنابراین با دکتر یا داروساز خود چک کنید ببینید می توانید قرص و میوه ها را همزمان مصرف کنید یا خیر.

• اگر میوه کنسروی یا آب میوه مصرف می کنید، به آن شکر اضافه نکنید.

لبنیات: دو تا سه وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و دیگر محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. اما مهم این است محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی مصرف کنید زیرا این محصولات منبع اصلی چربی هستند. نمونه ای از یک وعده شامل 1 فنجان شیر بدون چربی یا 1 درصد ، 1 فنجان ماست کم چربی، و یا یک و یک دوم اونس پنیر کم چرب.

• ماست کم چرب یا بدون چربی منجمد می تواند به مصرف فراورده های لبنی کمک کند. همچنین می توانید به همراه ماست میوه نیز مصرف کنید.

• اگر در هنگام هضم محصولات لبنی مشکل دارید، محصولات فاقد لاکتوز مصرف کنید و یا محصولاتی که شامل آنزیم لاکتاز هستند استفاده کنید. این مواد علائم تحمل نکردن لاکتوز را کاهش داده یا از بین می برد.

• پنیر کمتر بخورید زیرا پنیر غنی از سدیم است.

گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی: 6 وعده یا کمتر در روز

گوشت منبع غنی از پروتئین، ویتامین B، آهن و روی است. انواع بدون چربی آن را انتخاب کنید و بیش از 6 اونس در روز مصرف نکنید. کاهش گوشت باعث افزایش مصرف سبزیجات می شود.

• پوست و چربی گوشت و مرغ را بیرون ریخته سپس آن ها را بپزید یا کباب کنید. به جای سرخ کردن از کباب کردن استفاده کنید.

• ماهی هایی مانند ماهی آزاد، شاه ماهی و ماهی تن مصرف کنید. این ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و به کاهش کلسترول کمک می کنند.

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4 تا 5 وعده در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس و دیگر مواد غذایی در این خانواده منابع خوبی از منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. آنها همچنین پر از فیبر و مواد گیاهی هستند که بدن را در برابر برخی سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند.

این مواد غذایی را به مقدار کم بخورید زیرا سرشار از کالری هستند. نمونه ای از یک وعده شامل یک سوم فنجان آجیل، 2 قاشق غذاخوری تخمه و یا نصف فنجان حبوبات پخته یا نخود فرنگی.

• آجیل ها دارای چربی هستند اما چربی آن ها سالم است - چربی اشباع شده و اسیدهای چرب امگا 3. این مواد سرشار از کالری هستند اما سعی کنید به مقدار کم از آن ها مصرف کنید. این مواد را به سالاد و غلات بیفزایید.

• محصولات مبتنی بر سویا، مانند توفو و تمپه، جایگزین خوبی برای گوشت می باشد زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن برای ساخت پروتئین کامل، مانند گوشت می باشد.

چربی ها و روغن: 2 تا 3 وعده در روز

چربی به بدن شما در جذب ویتامین های ضروری کمک می کند و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهد. اما چربی بیش از حد خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد. رژیم غذایی DASH با محدود کردن چربی کامل به کمتر از 30 درصد از کالری روزانه از چربی، با تمرکز بر روی چربی های اشباع نشده سالم به رژیمی سالم کمک می کند.

نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق چای خوری مارگارین نرم، 1 قاشق غذا خوری سس مایونز یا 2 قاشق غذاخوری سس سالاد.

• چربی اشباع و چربی ترانس دلایل اصلی افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونری می باشد. DASH چربی اشباع روزانه را به کمتر از 6 درصد از کل کالری می رساند: با محدود کردن استفاده از گوشت، کره، پنیر، شیر کامل، کرم و تخم مرغ در رژیم غذایی، همراه با غذاهای ساخته شده از گوشت خوک، چربمایه جامد، و نخل و روغن نارگیل.

• از چربی ترانس اجتناب کنید. این چربی در غذاهای فرآوری شده کراکر، محصولات پخته شده و اقلام سرخ شده یافت می شود.

• برچسب غذاها در مارگارین و سس سالاد را بخوانید و آن هایی که چربی اشباع کمتر دارند و عاری از چربی ترانس هستند را انتخاب کنید.

شیرینی: 5 وعده یا کمتر در هفته

در این رژیم غذایی نباید شیرینی را به طور کامل حذف کنید. نمونه هایی از یک وعده شامل 1 قاشق غذا خوری شکر، ژله یا مربا، نصف لیوان شربت ، یا 1 فنجان لیموناد.

• هنگامی که شیرینی می خورید شیرینی بدون چربی یا کم چرب انتخاب کنید، مانند یخ میوه، دانه های ژله، آب نبات سخت و یا کوکی های کم چرب.

• شیرین کننده های مصنوعی مانند آسپارتام (NutraSweet) و سوکرالوز (اسپلندا) شیرینی مورد نظر شما را تامین می کند. اما به یاد داشته باشید که هنوز هم باید آنها را معقول استفاده کنید. می توانید نوشابه رژیمی به جای نوشابه معمولی مصرف کنید اما نوشابه را به جای یک نوشیدنی مغذی تر مانند شیر کم چرب و یا حتی آب ساده استفاده نکنید.

• قند اضافه را کاهش دهید زیرا هیچ ارزش غذایی ندارد و فقط حاوی کالری است.

رژیم غذایی: DASH الکل و کافئین

نوشیدن الکل زیاد می تواند فشار خون را افزایش دهد. دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی توصیه می کند که مردان الکل را به بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان به یک یا کمتر محدود کنند.

رژیم غذایی DASH به مصرف کافئین اشاره می کند. تاثیر کافئین بر فشار خون نامشخص است. اما کافئین می تواند باعث افزایش فشار خون شود. اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا است و یا اگر شما فکر می کنید کافئین بر فشار خون شما تاثیر می گذارد با دکتر خود صحبت کنید.

رژیم غذایی DASH و کاهش وزن

در حالی که رژیم غذایی DASH یک برنامه کاهش وزن نیست، اما باعث از دست دادن وزن ناخواسته می شود زیرا رژیمی حاوی مواد مغذی و سالم است.

رژیم غذایی DASH به طور کلی شامل حدود 2000 کالری در روز است. اگر در حال تلاش برای از دست دادن وزن هستید به خوردن کالری کمتر نیاز ندارید.

نکات برای کاهش سدیم

غذاهای اصلی رژیم غذایی DASH سدیم کمی دارند. بنابراین با رژیم غذایی DASH، می توانید مصرف سدیم را کاهش دهید. برای کاهش سدیم می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• استفاده از ادویه جات و ترشی جات بدون سدیم به جای نمک

• اضافه کردن نمک در هنگام پخت برنج، ماکارونی، غلات

• شستشوی غذاهای کنسرو شده برای حذف سدیم

• مواد غذایی دارای برچسب "بدون نمک اضافه"، "بدون سدیم"، "کم سدیم" و یا "سدیم بسیار کم" بخرید.

یک قاشق چای خوری نمک دارای 2325 میلی گرم سدیم بخورید. هنگامی که برچسب مواد غذایی را می بینید مقدار سدیم فراوری شده شما را شگفت زده می کند. سوپ کم چرب، سبزیجات کنسروی ، غلات صبحانه آماده به مصرف و بوقلمون – که غذاهای سالم در نظر گرفته می شوند- اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم هستند.

هنگامی که غذاهای بدون سدیم می خورید متوجه تفاوت طعم و مزه آن می شوید. اگر همه چیز بیش از حد شیرین و مطلوب است به تدریج غذاهای کم سدیم مصرف کنید و هنگامی که به سدیم مورد نظر رسیدید نمک را به مقدار کم مصرف کنید.

چندین هفته طول میکشد تا چشایی شما به این غذاها عادت کند.

قرار دادن تکه های رژیم غذایی DASH کنار هم

سعی کنید این استراتژی را برای شروع رژیم غذایی DASH استفاده کنید:

• تغییر تدریجی. اگر در حال حاضر در روز تنها یک یا دو وعده میوه یا سبزیجات می خورید، سعی کنید آن ها را در هنگام ناهار و شام مصرف کنید. به جای تعویض به تمام غلات سبوس دار، با یک یا دو وعده غلات کامل شروع کنید. افزایش میوه ها، سبزیجات و غلات سبوس دار به تدریج از نفخ و اسهال جلوگیری کرده و باعث افزایش فیبر می شود. همچنین می توانید برای کمک به کاهش گاز ناشی از لوبیا و سبزیجات، محصولاتی که پزشک تجویز می کند مصرف کنید.

• پاداش موفقیت و بخشش به خاطر لغزش. برای موفقیت ها به خودتان پاداش دهید- یک فیلم کرایه کنید، یک کتاب بخرید یا با یکی از دوستنان بیرون بروید. در هنگام یادگیری چیزهای جدید امکان اشتباه وجود دارد. به یاد داشته باشید تغییر شیوه زندگی یک فرایند طولانی مدت است.

• اضافه کردن فعالیت بدنی. برای افزایش فشار خون فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. ترکیب هر دو رژیم غذایی DASH و فعالیت بدنی باعث کاهش فشار خون به شکلی بهتر میشود.

• اگر نیاز به کمک دارید کمک بگیرید. اگر در هنگام رعایت رژیم غذایی کمک می خواهید با دکتر یا متخصص تغذیه در مورد آن صحبت کنید. ممکن است به برخی از راهنمایی ها در خصوص رژیم غذایی DASH نیاز داشته باشید.

به یاد داشته باشید، غذای سالم به تنهایی کافی نیست. آنچه مهم تر است این است که غذا را به مقدار مناسب بخورید و رژیم غذایی سامل به همراه مواد مغذی داشته باشید و از خستگی و یا افراط جلوگیری کنید. و با رژیم غذایی DASH، می توانید به هر دوی این ها دست پیدا کنید.